Makanan yang banyak mengandung zat besi, sangat baik untuk penderita anemia

Makanan kaya zat besi
Makanan kaya zat besi

Zat besi sangat di butuhkan untuk kesehatan tapi tidak dapat di produksi sendiri oleh tubuh. 
Mengonsumsi makanan mengandung zat besi secara rutin adalah salah satunya cara untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini.

Salah satu fungsi utama dari zat besi adalah sebagai komponen pembentuk hemoglobin (hb) dalam sel darah merah. Hb ini berfungsi mengangkut oksigen dari paru-paru keseluruh sel-sel tubuh. 
Selain itu, zat besi juga bermanfaat dan berfungsi penting dalam normal daya tahan tubuh.

Karena pentingnya zat besi bagi tubuh, jika anda kekurangan zat besi bisa menyebabkan terhambatnya pasokan hemoglobin dalam darah.
Berbagai penyakit akan muncul salah satunya adalah kekurangan darah merah atau anemia.
Gejala yang sering muncul pada kondisi kekurangan zat besi adalah mudah lelah, penurunan daya ingat, penurunan sisitem kekebalan tubuh, hingga tumbuh kembang pada anak.

Baca juga : Jangan salah mengartikan ya, ini perbedaan tekanan darah rendah dan kekurangan darah

Kebutuhan harian zat besi setiap orang berbeda tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Pada bayi berumur 0-1tahun, kebutuhan zat besinya sekitar 7-8 mg dan terus meningkat sebanyak 1 mg setiap 3 tahun hingga berumur 9 tahun.
Setelah berusia 9 tahun, kebutuhan zat besi pada pria dan wanita akan berbeda.
Kebutuhan tertinggi adalah pada usia 13-15 tahun, yaitu 19mg pada pria dan di usia 13-49 tahun pada wanita, yaitu sebanyak 26 mg.

Hampir 70 persen zat besi terkandung di dalam darah dan sisanya disimpan dalam bentuk ferritin.
Kebutuhan harian yang direkomendasikan menurut Ahli Gizi Amerika yaitu 1,8 miligram. 
Namun hanya 10 hingga 30 persen yang diserap oleh tubuh.

Terdapat dua jenis makanan kaya zat besi yaitu :

  1. Heme : zat besi yang terdapat pada makanan hewani seperti ikan, unggas, daging merah.
  2. Nonheme : zat besi dari tanaman.
Agar memudahkan anda mencukupi kebutuhan zat besi, berikut seputar-kesehatan telah merangkum beberapa makanan yang mengandung zat besi dihimpun dari berbagai sumber.

1. Daging merah


Daging merah


Daging merah cukup mudah untuk anda temui. Tiap 100 gr daging merah tanpa lemak seperti daging sapi mengandung sekitar 2,8miligram zat besi, 14 gram lemak dan 201 kkal energi.
Selain itu daging merah juga mengandung protein yang tinggi.


2. Tiram

Pecinta boga bahari (seafood) bisa mendapatkan lebih banyak zat besi dari makanan seperti kerang, tiram dan cumi. 
100 gr kerang mengandung setidaknya lima miligram zat besi. 
Selain kaya zat besi, boga bahari juga penuh nutrisi seperti vitamin B12 dan seng.

3. Hati

Hati dan jeroan hewan adalah sumber zat besi heme yang terbaik dengan tambahan protein, vitamin dan mieral. 
Dalam 100 gr hati sapi, terdapat sekitar 5 miligram zat besi. 
Namun demikian, hati mengandung kolesterol yang tinggi dan perlu dikonsumsi dengan bijak. 
Tingginya vitamin A dalam hati juga patut diwaspadai oleh ibu hamil karena mengandung resiko kelainan pada janin.

4. Berbagai jenis ikan

Ikan terkenal dengan kandungan yang kaya akan omega tiga dan enam.
Ikan baronang diketahui mengandung zat besi sebanyak 3,8 miligram per 100 gram. Selain itu ikan sarden juga mengandung 1,98 miligram (11 persen dari kebutuhan harian) zat besi per 100 gram.
Selain ikan baronang dan sarden zat besi juga bisa di dapatkan dari ikan-ikan seperti tuna dan salmon yang di ketahui mengandung banyak zat besi.

5. Kacang kedelai


Kacang kedelai


Selain mengandung 2 mg zat besi, 100 gr kacang kedelai terkandung mineral penting seperti tembaga yang menjaga sistem kekebalan tubuh dan pembuluh darah tetap sehat. 
Mangan juga berfungsi menjaga proses kimia dalam tubuh agar tetap normal. Kacang kedelai yang kaya protein dan serat ini dapat anda konsumsi dengan berbagai cara seperti digoreng ataupun sebagai paduan pasta.

6. Sereal yang diperkaya zat besi

Sereal yang diperkaya zat besi sangat cocok untuk sarapan sebagai pengganti nasi.
2/4 cangkir sereal mengandung 18 miligram zat besi, sedangkan 100 gram oatmeal instan mengandung 11 miligram zat besi. 
Untuk lebih jelas periksa label nutrisi untuk mengetahui kandungan zat besi dalam tiap takaran saji produk.

7. Berbagai jenis kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang-kacangan, kacang polong, hingga kacang kedelai mengandung zat besi. 
Tiap 100 gram kacang-kacangan mengandung setidaknya 4miligram zat besi. 
Jika di masak, kacang-kacangan dapat dipadukan dengan sayur kaya vitamin C seperti brokoli, kol, atau kale yang mempercepat penyerapan zat besi.

8. Bayam

100 gram sayuran berdaun gelap ini mengandung lebih dari 2 miligram zat besi, juga vitamin A dan E, protein, kalsium, dan serat. 
Jika anda tidak suka mengkonsumsi secara langsung, sayuran ini dapat dipadukan ke dalam berbagai sajian dan kue basah.

9. Biji wijen

100 gram biji wijen dapat mengandung sekitar 14 miligram zat besi, juga kaya vitamin E, seng dan fosfor. 
Untuk mendapatkan zat besi dari biji wijen ini, anda bisa konsumsi dengan cara di taburkan pada salad, sup ataupun roti.

10. Tahu 


Tahu putih


100 miligram tahu dapat mengandung 2 miligram zat besi nonheme.
Tahu selain harganya yang cukup murah, juga mudah ditemukan di berbagai tempat. Cara mengolahnya juga beragam bisa dengan digoreng, direbus atau sesuai selera anda.

11. Kentang

Tiap 100 miligram kentang panggang mengandung sekitar 3miligram  zat besi nonheme.

12. Kuning telur

Makanan yang mengandung zat besi selanjutnya adalah kuning telur.
Telur adalah makanan kesukaan banyak orang dan menjadi salah satu makanan yang mudah di temui dan di dapatkan.
Telur mengandung semua mineral, termasuk zat besi dan vitamin B.
Namun zat besi pada kuning paling banyak di temukan pada kuningnya.
Jadi jika anda ingin mendapatkan asupan zat besi yang cukup ,anda bisa mengonsumsi kuning telur.

13. Nasi putih

Ternyata makanan yang sering kita konsumsi yaitu nasi, mengandung zat besi yang cukup banyak. 
Dalam satu cangkir nasi putih saja bisa mengandung kurang lebih 8 miligram zat besi. 
Selain itu, nasi juga merupakan makanan yang menjadi sumber karbohidrat yang baik.
Nasi juga mengandung zat mangan, serta rendah kandungan lemak jenuh, kolesterol dan sodium.

14. Brokoli


Brokoli


Sayur brokoli juga merupakan makanan yang mengandung zat besi. 
Selain itu brokoli juga diperkaya mengandung vitamin K, magnesium, dan vitamin C yang bisa membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Brokoli juga merupakan makanan tinggi antioksidan yang baik untuk meningkatkan sistem imun dan mencegah penuaan dini. Setiap 100 gram brokoli mengandung 0,75 miligram zat besi.

15. Buah kering (plum, kismis)

Buah kering seperti kismis dan plum ternyata banyak mengandung zat besi. Dalam setengah cangkir kismsis terdapat 1,9 miligram zat besi dan dalam 1 cangkir plum terdapat 1 miligram zat besi.
Kismis merupakan makanan yang mempunyai sifat basa dan dapat membantu mengatasi kondisi asam tubuh.

16. Buah aprikot dan buah bit hijau

Buah aprikot diketahui mengandung zat besi yang sempurna untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan zat besi.
Selain buah aprikot, buah bit hijau juga merupakan sumber vitamin A dan B12. 
Bit hijau dipercaya dapat memperkaya darah dengan besi dan mangan.

17. Jagung

Jagung terkenal akan kaya zat besi dan tembaga, jagung juga menjadi sumber  banyak vitamin A dan C.

18. Sayuran kangkung dan chard

Kangkung adalah sumber yang sangat baik untuk vitamin A , B serta C. 
Kangkung mengandung memiliki tinggi zat besi, kalsium dan kalium.
Begitu juga dengan sayuran chard banyak mengandung zat besi dan Vitamin A.

19. Buah prune

Buah prune adalah jenis buah yang memiliki banya zat besi dibanding bua apel dan pepaya. 
Dalam jus prune terdapat 3 miligram zat besi. 
Jadi coba buah ini untuk memperlancar sirkulasi darah kita keseluruh tubuh.


20. Beras merah

Kadungan penting dalam beras merah seperti serat, vitamin E, asam folat dan zat besi.

21. Roti gandum

Roti gandum adalah pilihan bagi para pelaku diet untuk memenuhi perutnya. Selain itu ternyata gandum mengandung zat besi yang banyak ,selain memiliki fungsi mencegah penyakit jantung dan kanker. 
Jadi walaupun tidak melakukan diet, roti gandum bisa dijadikan pilihan buat pengikat zat besi kita.

22. Buncis hijau


Buncis hijau


Sayuran hija yang satu ini mengandung banyak zat besi. 
Dalam tiap 100 gram buncis hijau mengandung 1 miligram zat besi. 
Jika anda sangat menyukai buncis dan bisa menginsumsi lebih dari itu maka bisa memenuhi kebutuhan zat besi per hari.

23. Kacang mete

Kacang mete termasuk dalam sumber zat besi sekaligus protein yang banyak dan dapat membantu mempertahankan tingkat energi sepanjang hari.

Kacang mete mengandung vitamin C, vitamin B6, magnesium, seng, tembaga, zat besi dan kalium.
Tiap 100 gram kacang mete mengandung setidaknya 4 miligram zat besi.

24. Dark chocolate


Dark chocolate


Meskipun makanan ini banyak dihindari. Rupanya cokelat justru termasuk dalam kategori makanan kaya zat besi. 
Namun, coklat yang dianjurkan dikonsumsi adalah dark chocolate dengan kandungan kakao tinggi.
Tidak hanya membantu menjaga kesehatan kulit dan mengatasi stress, setiap 30 gram dark chocolate mengandung 2 sampai 3 miligram zat besi.

Sementara pada bayi, kebutuhan zat besi dapat terpenuhi dari air susu ibu atau susu formula yang diperkaya zat besi.


Saat konsumsi makanan zat besi, pilihlah makanan atau minuman yang mengandung vitamin C, seperti jus jeruk, untuk membantu penyerapan zat besi. 
Vitamin C ini juga terkandung dalam buah dan sayur seperti kiwi, melon, strowberry, brokoli, anggur, tomat. 
Dan disisi lain, konsumsi makanan tertentu justru dapat menghambat penyerapan kalsium. 
Oleh karena, batasi konsumsi zat besi bersama teh atau kopi ataupun makanan atau minuman kaya kalsium, obat antacid ataupun sereal gandum utuh.

Zat besi memang penting bagi tubuh terutama untuk penderita anemia, akan tetapi berlebihan konsumsi zat besi juga tidak baik untuk kesehatan tubuh anda.
Jadi perlu dengan takaran yang pas saat konsumsi.

Berlangganan update artikel terbaru via email:

Iklan

loading...

Iklan

loading...

Iklan

loading...

Iklan